GI·GL 지수 낮추는 3가지 실천법 : 저항성전분 , 영양소 골고루 섭취, 식전 식초,레몬 섭취
혈당 스파이크는 단순히 당뇨 위험만이 아닙니다. 급격한 혈당 상승은 피로, 식곤증, 체중 증가, 인슐린 저항성의 원인이 되죠. 오늘은 GI 지수 낮추는 방법, GL 지수 낮추는 방법을 통해 건강하고 안정적인 혈당 관리를 시작해보세요.
| 구분 | GI 지수 (혈당지수) |
GL 지수 (혈당부하지수) |
|---|---|---|
| 의미 | 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리 올리는가 | 섭취량 기준으로 실제 혈당에 주는 총 영향 |
| 기준 | 포도당 100 기준, 상대적 속도 비교 | GI 지수 × 탄수화물 양(1회 섭취) ÷ 100 |
| 한계점 | 실제 먹는 양 고려하지 않음 | 실제 섭취량 기준이라 더 현실적 |
| 활용도 | 식품 선택 시 참고용 | 식단 설계나 혈당 영향 분석에 유용 |
| 예시 | 수박: GI 높음(72) | 수박: GL 낮음(5) → 실제 영향 낮음 |
GI지수(Glycemic Index)는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 0~100 점수로 나타낸 것이고, GL지수(Glycemic Load)는 실제 섭취량을 고려해 혈당에 미치는 총 영향을 보여주는 지표입니다.
예를 들어 수박은 GI는 높지만 수분이 많아 실제 탄수화물 함량이 적어 GL은 낮습니다. 즉, GI는 ‘속도’, GL은 ‘총량’을 나타냅니다. 다이어트나 혈당 관리에서는 GI뿐 아니라 GL을 함께 고려하는 것이 중요합니다. GI가 낮아도 많이 먹으면 GL이 높아지기 때문입니다.
GI는 식품 자체의 특성, GL은 실제 먹는 양을 고려한 혈당 영향이라는 차이가 핵심입니다.
1. 저항성 전분 만들기 – 냉장보관의 기적
뜨거운 밥보다 차가운 밥이 혈당을 덜 올린다는 사실, 알고 계셨나요?
밥이나 감자를 조리 후 냉장고에 12시간 이상 보관하면 저항성 전분이 형성되어 GI 지수가 낮아집니다.
- 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달하여 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
- 대표 식품: 냉장한 찰밥, 감자, 파스타, 고구마 등
- 다시 데워 먹어도 효과는 일정 부분 유지됩니다.
2. 영양소 골고루 섭취하기 – 식이섬유+단백질+지방
탄수화물만 단독으로 섭취하면 혈당이 빠르게 오르기 쉽습니다.
식이섬유가 풍부한 채소, 단백질(고기, 생선), 건강한 지방(견과류, 올리브오일)을 함께 먹는 것이 GL 지수 낮추는 방법 중 가장 기본입니다.
- 예시: 현미밥 + 나물 + 생선구이 + 된장국
- 포만감을 높여 과식 예방
- 식후 혈당 변화 완만, 인슐린 분비도 안정적
3. 식전 식초 한 스푼 – 천연 혈당 조절제
식사 20~30분 전에 식초나 레몬물을 소량 섭취하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다.
신맛은 알파 아밀라제 효소를 억제해 탄수화물 분해 속도를 늦추는 효과가 있습니다.
- 추천: 자연발효된 사과식초(애플사이더비니거) 1~2스푼을 물에 타서 마시기
- 당분 없는 제품 선택 필수
- 공복 시 위가 예민하다면 식사 직전으로 조정
"유럽 유기농인증을 받은 제품으로 특유의 콤콤한 냄새가 없어서 먹기 좋다고 합니다.쿠팡이 정식 수입한 상품입니다."
대한당뇨병학회 일반인
식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며, 같은 군 내에서는
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실생활에 적용하기
다음과 같은 습관이 GI·GL 지수 낮추는 방법에 큰 도움이 됩니다.
- 정제된 탄수화물 줄이고, 통곡물, 채소 중심 식단 구성
- 식사 순서 지키기: 채소 → 단백질 → 탄수화물
- 식사 시간 일정하게 유지하기
- 적당한 운동 병행
마무리
GI 지수 낮추는 방법, GL 지수 낮추는 방법은 어려운 것이 아닙니다. 단순한 습관 변화로도 혈당 관리는 얼마든지 가능해요. 오늘부터 하나씩 실천해보세요. 당뇨 예방은 물론, 활기찬 하루가 기다리고 있을 거예요.