생활 속 소금섭취(나트륨), 저염식단, 외식 시 나트륨 줄이는 법

생활 속 소금, 나트륨 섭취 얼마나 하고 계신가요?

우리는 매일 먹는 식사를 통해 자연스럽게 소금(나트륨)을 섭취하고 있어요. 하지만 무심코 먹는 국물, 김치, 반찬 속 나트륨 함량은 생각보다 높습니다.
세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 이하 (소금 약 5g)로 권장하고 있지만, 한국인의 평균 섭취량은 이를 훨씬 초과하고 있답니다.

 

소금과 나트륨 차이 간단 정리

• 소금 1g = 나트륨 약 400mg
• 하루 권장 소금량: 약 5g (→ 나트륨 2,000mg)

 

소금이 혈압에 미치는 영향

 

• 나트륨은 우리 몸에서 수분을 끌어당기는 성질이 있어요.
• 나트륨이 많아지면 신장이 수분을 배출하지 않고 잡아두게 돼요.
• 그 결과, 혈액 속에 물이 많아지고, 심장은 더 큰 압력으로 혈액을 내보내야 하게 되죠.

 

 

<한국 식단에서 소금 5g>

음식	나트륨 (mg)	소금 환산 (g)	비고
된장국 1그릇	800mg	2g	한 끼에 먹으면 5g의 거의 절반
김치 50g (작은 종지)	700mg	1.75g	하루 세 번 먹으면 소금만 5g 넘어요
멸치볶음 30g	500mg	1.25g	생각보다 나트륨 많음
간장계란밥 1인분	600mg	1.5g	간장 양에 따라 다름
떡볶이 1인분	1,600mg	4g	1끼에 소금 4g 먹는 셈…

 

일상에서 실천하는 저염 식단, 이렇게 시작해보세요

소금 섭취를 줄이기 위해 무조건 싱겁게 먹을 필요는 없어요.

아래 방법으로 자연스럽게 저염 식단을 실천해볼 수 있습니다.

• 국, 찌개는 국물보다 건더기 위주로 먹기
• 김치, 장아찌는 소량만 곁들이기
• 간은 식초, 레몬즙, 허브로 풍미 더하기
• 나트륨 표시 확인하며 장보기
• 가공식품 섭취 줄이기 (햄, 소시지, 어묵 등)

 

식약처 나트륨 줄이기 정보 확인하기

식품안전나라

 

이 사진 클릭해서 들어가시면 각 종 저나트륨 조리법이 있습니다

 

외식할 때 나트륨 줄이는 똑똑한 방법

외식은 나트륨 섭취가 늘어나기 쉬운 환경이에요. 하지만 몇 가지 요령만 알아도 건강하게 즐길 수 있답니다.

• 국물 요리는 되도록 피하거나, 국물은 절반만 드세요
• 젓갈류, 장류 반찬은 적게 드시는 게 좋아요
• 간이 세지 않은 메뉴(쌈밥, 백반 등)를 선택하세요
• 드레싱이나 소스는 따로 요청하고 적게 찍어 먹기
• 조리법이 찜, 구이보다도 볶음, 전골이면 나트륨이 더 많아요

 

마무리하며

나트륨 섭취는 혈압과 심혈관 건강에 직접적인 영향을 미치기 때문에, 조금씩 줄여가는 습관이 정말 중요합니다.
처음엔 싱겁게 느껴질 수 있지만, 미각은 2~3주면 충분히 적응해요.

 

저도 맵고 짜고 단 음식을 무척 좋아해요. 싱겁게 먹으면 먹은 것 같지가 않았어요. 그러다 최근 야채를 쪄 먹기 시작했어요. 각 종 다양한 야채 특유의 식감, 향, 색감 등이 의외로 맛있더라구요.

 

오늘부터 한 끼라도 저와 함께 나트륨을 줄이는 습관, 함께 실천해보는 건 어떨까요?

 

 

 

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