6월 제철과일 블루베리! 면역력 높이는 슈퍼푸드의 모든 것

6월 제철과일 블루베리! 면역력 높이는 슈퍼푸드의 모든 것

6월, 블루베리로 면역력을 깨우세요

더운 여름의 문턱인 6월, 일교차와 미세먼지, 냉방기 사용 등으로 면역력이 약해지기 쉬운 시기입니다. 이럴 때일수록 음식으로 건강을 챙기는 것이 중요하죠. 특히 블루베리는 6월부터 본격적으로 제철을 맞이하며, 항산화 성분이 풍부한 대표적인 면역력 강화 슈퍼푸드입니다. 오늘은 블루베리의 놀라운 효능부터, 섭취 팁까지 블로그 독자 여러분께 쉽고 알차게 소개해 드릴게요!

 

블루베리의 영양성분

블루베리는 100g당 약 57kcal로 칼로리가 낮아 부담 없이 즐길 수 있습니다. 주요 영양소는 다음과 같습니다:

• 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E
• 식이섬유
• 안토시아닌, 플라보노이드 등 항산화 물질
• 망간, 철분, 칼륨 등 미네랄

<블루베리 vs 다른 과일 영양성분 비교>

과일	항산화 지수(ORAC)	주요 항산화 성분
블루베리	4,669	안토시아닌, 플라보노이드
딸기	4,302	엘라직산, 케르세틴
오렌지	2,103	비타민 C, 플라보놀
키위	1,210	비타민 C, 루테인

* 항산화 지수(ORAC)는 산화 스트레스를 억제하는 능력을 수치화한 것으로, 수치가 높을수록 항산화력이 강하다는 의미입니다.

항산화란 무엇인가요?

항산화는 우리 몸속의 세포를 손상시키는 활성산소(유해산소)를 제거해주는 작용입니다. 활성산소는 스트레스, 자외선, 환경오염 등에 의해 생기며, 세포 노화, 염증, 질병의 원인이 될 수 있어요.

이때 비타민 C, 비타민 E, 안토시아닌, 플라보노이드 같은 항산화 성분이 몸속에서 방패 역할을 하며 세포를 보호해 줍니다. 블루베리는 이러한 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 면역력 증진과 노화 방지에 큰 도움을 줍니다.

블루베리의 대표 효능 5가지

• 강력한 항산화 작용: 안토시아닌이 풍부해 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 데 탁월합니다.
• 눈 건강 개선: 시력 보호와 안구 피로 완화에 도움을 줍니다.
• 혈관 건강 유지: 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줍니다.
• 장 건강 및 소화기능 개선: 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 해줍니다.
• 두뇌 기능 강화: 기억력 향상과 노화 방지에도 효과적입니다.

눈건강개선

블루베리 하루 적정 섭취량

블루베리의 하루 권장 섭취량은 일반적으로 50g에서 150g 사이입니다. 이는 블루베리 약 30~100알 정도에 해당하며, 개인의 건강 상태나 소화 능력에 따라 조절하는 것이 좋습니다.

많은 연구에서 하루 1컵(약 150g) 섭취 시 심혈관 건강, 인지 기능 개선, 항산화 효과 등의 이점이 있다고 보고하였으며, 일부에서는 1/3컵(약 50g)만으로도 충분한 건강 효과를 기대할 수 있다고 제시합니다.

종이컵 기준으로는 약 90% 찼을 때가 150g에 해당하며, 부담스럽다면 반 컵씩 나눠 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

단, 과다 섭취 시 배탈이나 설사 등의 소화기 불편이 있을 수 있으므로 하루 권장량을 넘지 않도록 주의하세요.

맛있고 건강하게 즐기는 방법

• 생으로: 샐러드, 요거트에 곁들여 간편하게.
• 스무디: 냉동 블루베리와 바나나, 우유를 블렌더에 갈아 영양 만점 스무디로.
• 오트밀 토핑: 아침식사에 블루베리를 곁들이면 포만감과 영양이 UP!
• 블루베리잼: 집에서 직접 설탕을 줄여 만든 수제잼은 아이들 간식으로도 최고!

블루베리 원산지와 고르는 팁

시중에 유통되는 블루베리는 미국산, 칠레산, 캐나다산, 국내산 등이 있으며, 계절에 따라 유통량이 달라집니다. 국내산은 보통 6~8월이 제철이며, 신선도와 향에서 우수한 평가를 받습니다. 미국산은 연중 수입되며 품질 관리가 잘 되어 있고, 칠레산은 겨울철에 주로 유통됩니다.

좋은 블루베리를 고르려면 다음을 참고하세요:

• 겉면이 탱글탱글하고 흰 분말(블룸)이 있는 것: 이는 블루베리 자체의 보호막으로 신선하다는 증거입니다.
• 색이 짙고 균일한 것: 과숙되었거나 신선하지 않은 것은 물러지고 색이 얼룩질 수 있어요.
• 냄새가 상큼하고 단내가 나는 것: 신선한 과일 고유의 향이 나는 것이 좋습니다.
• 한 알씩 분리되어 있고 터지지 않은 것: 껍질이 터져있거나 물기가 있는 것은 피하는 것이 좋습니다.

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제가 자주 구매하는 블루베리에요. 칠레산이고, 가성비가 정말 좋아요. 칠레산은 12월~3월 사이 주로 수입되고, 고산지대와 청정 기후 덕분에 농약 사용이 비교적 적고, 품질 좋은 블루베리가 재배된다고 해요. 당도와 식감도 안정적으로 유지돼요. 신선도도 좋았어요. 

 

마무리: 여름 건강은 제철 과일에서 시작됩니다

블루베리는 작지만 강력한 영양을 지닌 슈퍼푸드로, 6월부터 여름 내내 꾸준히 섭취하면 면역력 강화뿐 아니라 눈 건강, 혈관 건강까지 챙길 수 있는 훌륭한 선택입니다. 자연에서 온 선물인 블루베리를 여러분의 식탁에 자주 올려보세요. 건강한 여름, 블루베리와 함께 준비해보는 건 어떨까요?